“沒想到光照治療失眠的效果這麼好。我回去以後，也要多曬太陽。”近日，34歲的許女士從寧波大學附屬康寧醫院十四病區出院。她感慨，入院治療10天，失眠和情緒都有明顯改善，光照治療是大功臣。

光照能改善失眠，還能讓心情變好？這是怎麼回事呢？

鄭天明在門診中。（資料圖片）

輾轉反側三四個小時睡不着女白領因爲失眠“禿”了

10天前，許女士第一次來到該院睡眠醫學科鄭天明副主任醫師的診室。有兩件事讓她異常痛苦——失眠、不開心。

近兩年來，她經常睡不好，主要表現爲入睡困難。情況越來越糟，這半年多來，經常在牀上輾轉反側三四個小時才能睡着。最近，經常凌晨3時才能勉強入睡。第二天7點多，又不得不起牀了。

許女士痛苦地表示，長期失眠，帶來的打擊是“全面且毀滅性的”。

從外貌看，她面容憔悴，面色晦暗，還大把大把掉頭髮，頭頂已經不可避免地出現了斑禿。

從精力看，白天總是渾渾噩噩，沒有力氣，總是很累，嚴重影響了工作和生活。

她嘗試過喫褪黑素、睡前喝紅酒或牛奶、泡腳等方法，效果均不明顯。

更讓她覺得沮喪的是，被偷走的，不僅是睡眠，還有快樂。“我應該得抑鬱症了，不開心，沒動力，沒興趣。不知道是失眠導致的抑鬱，還是抑鬱加重了失眠。”

每天半小時“陽光SPA”竟然能多睡4小時

許女士被收治入院，經過詳細病史問詢和補充檢查，她被確診爲入睡困難爲主要表現的失眠和中度抑鬱症。醫生了解到，和很多女白領一樣，許女士日常光照時間很少，整個白天幾乎都困在寫字樓裏。受抑鬱情緒困擾後，休息日也很少外出。

許女士住院治療期間，光照治療是重要一環。每天早飯後不久，她就來到病區的光照治療室，找一張舒適的按摩沙發上躺下。治療師會爲她調整全光譜光照治療儀的光線，設好時間。許女士要做的就是躺着邊聽音樂，邊做半小時的“陽光SPA”。

“一開始覺得照光很放鬆。幾天後，發現睡眠不知不覺好了，入睡的時間一天比一天早。”許女士驚喜地說。

出院前一晚，她在23時前就已睡着，這是她兩年多來睡得最早、最好的一晚。

除了改善失眠外，光照治療還能抑制褪黑素的分泌，減少對興奮中樞的抑制，在一定程度上減輕抑鬱情緒。光照還能刺激多巴胺、5-羥色胺等激素分泌，激活大腦，改善不愉快、不舒暢的體驗。在光照治療等聯合治療下，許女士出院時覺得自己的睡眠和心情都“好太多了”。

早晨照光30分鐘入睡時間可以明顯提前

光照怎麼能影響睡眠呢？

鄭天明解釋，光線強度的變化可被視網膜內的神經節細胞感知，並傳至晝夜節律調控中樞，繼而向松果體發出信號，調節褪黑素的分泌水平，從而影響體內晝夜節律系統的運轉。

大量臨牀實踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌峯前移，可以讓睡眠節律延遲的患者的就寢時間明顯提前，比如從凌晨3時提前至23時。

爲什麼許女士要在光照治療室照光，而不是直接改爲在戶外曬太陽呢？

鄭天明解釋，光照療法的效果與光源性質、光照強度、照射持續時間密切相關。

從光照時間看，自然光可能會因爲一些不可預測的因素（如晴天和下雨天）存在差異，光療設備可以保持光照的連續性、一致性。

從光源性質和強度看，不同的光作用各有擅長。可見光短波如藍光對重置晝夜節律、改善睡眠障礙更有效，暴露於2500lux—10000lux人造光下進行光療，可改善睡眠質量和情緒。簡單地說，在光照治療室，可以利用不同顏色、波長、強度的光，更好地發揮作用。因此，在治療環節，光照治療儀比日光照射更靠譜、穩定。

早上曬半小時太陽最經濟方便的助眠方法

“經常有朋友和患者問我有什麼助眠的好竅門。”鄭天明的同事，於暢副主任醫師說，她總推薦大家早上曬半小時太陽。這也可以說是最經濟最方面的助眠方法了。

她說，對沒有睡眠障礙的一般人羣，日常也可以通過曬太陽來幫助睡眠。充足的日照，對調節晝夜節律紊亂的效果尤其明顯。尤其對“晚睡晚起”的入睡困難人羣，“早睡早起”的早醒人羣，長期倒班人羣，適當的光照可以影響晝夜節律系統，改善日漸嗜睡情況，改善夜間睡眠質量。

她特別提到，如果前一晚或連着兩晚沒有睡好，剛好碰到晴天的話，建議散步或騎自行車上班，儘量曬半小時的太陽且獲得一定的運動量。這樣，當晚的入睡時間往往能提前。

怎麼曬太陽，也有講究。

於暢建議，日曬時儘量不要戴墨鏡、帽子等（有青光眼、紅斑狼瘡等疾病的患者請先諮詢專科醫生），但也不要直視太陽，讓自然光線能夠從余光中進入視網膜即可。

如果無法保證足夠的戶外活動時間，也可以將辦公桌或書桌放置在有足夠大窗戶的窗口，讓眼睛能夠至少從余光中感受到室外自然光線的射入。

從時間段看，早晨接受半小時日照，比其他時間段接受日照能更有效改善睡眠。

來源 寧波晚報 記者 王穎 通訊員 孫夢璐