喫粗糧有益健康的觀念近年來越發深入人心。爲什麼啃全麥麪包卻越來越胖呢？爲什麼用五穀雜糧粉當主食，血糖卻一路飆升呢？常見的粗糧誤區有哪些？記者專門採訪了寧波市第二醫院臨牀營養科專家張慧琴，請她分享怎麼更正確、更健康地選擇、食用粗糧。
天天喫粗糧
血糖卻一路飆升
“張醫生，確診糖尿病後，我每天都用五穀雜糧當主食，怎麼血糖還越來越高了？”採訪當天，張慧琴受邀到該院內分泌科會診。
患者董師傅覺得挺“委屈”，爲了控制血糖，最愛的白米飯都不敢碰了。每天喫五穀雜糧，結果血糖反而越來越高。
張慧琴耐心詢問董師傅平時怎麼喫粗糧。他拿出了一大桶五穀雜糧粉：“這個裏面有很多種類的粗糧，營養很豐富。每次用開水衝一下，就變成米糊了，很方便。”
張慧琴說，類似的情況在臨牀上很普遍。不少患者會用五穀雜糧粉代替粗糧，或是用高壓鍋把粗糧粥煮得軟爛可口，覺得這樣方便又好喫。但其實，把穀物煮得比較糊爛或加工成糊糊，會讓食物的血糖生成指數（以下簡稱升糖指數）升高，不利於控制血糖。
以紅豆爲例，在正常蒸煮情況下的升糖指數爲23，經烘焙打成粉後，其升糖指數飆升至72。這也能解釋，董師傅的血糖爲什麼難以控制了。
全麥歐包當主食
減重效果看不到
“醫生，都說喫粗糧能減肥。我這一個月都用全麥麪包當主食，好像對減肥沒幫助啊。”42歲的劉先生有些沮喪。
張慧琴仔細瞭解後，發現劉先生被“全麥麪包”給坑了。
劉先生常喫的全麥麪包有兩種。
第一種是全麥吐司。可是，從配料表看有些“名不副實”，全麥粉的排位靠後。這款麪包的配料中，普通精製麪粉仍是主角，還添加了3種糖，油脂、奶油含量也不少。
第二種是全麥歐包。這款歐包標榜健康又可口，但添加的是芋泥餡，芋泥餡中有大量的糖和油。通俗地說，簡直是“熱量炸彈”。
張慧琴說，爲了迎合消費者對健康和口感的追求，市場上很多粗糧產品比如全麥麪包、粗糧饅頭中粗糧的添加量有限，糖油含量不低。消費者以爲低卡且攝入了滿滿粗糧，實際情況卻並非如此。
建議：警惕僞粗糧學看配料表很重要
怎麼預防陷入粗糧誤區呢？
張慧琴建議，市民在選購食物時，要學會看產品包裝上的信息，警惕僞粗糧陷阱。
在選擇粗糧製品時，一定要查看配料表，儘量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時挑選少油少糖的版本。
同時，要警惕帶餡的食品。這些食物的外皮即使是粗糧麪粉等，內餡裏也會添加奶酪、奶油、黃油和白砂糖等，使得整體熱量增加，升糖指數升高。
此外，不要選擇膨化粗糧食品，將粗糧做成膨化食品，不僅會造成營養素的大量丟失，爲了提升口感，這些產品中往往還會加入大量添加劑。
選純麥片，纖維量高的
這些麥片不建議
麥片是很多市民喜歡的粗糧產品，品種多，食用方便。市面上，有各種麥片，到底怎麼選呢？
張慧琴指出，麥片類產品主要分兩大類，純麥片和複合麥片。純麥片指只含有一種或多種麥類穀物，不添加其他輔料的麥片；複合麥片指在穀物及其製品之外，還可能添加果乾、堅果、蔬菜乾、奶製品等輔料。
她建議，首先，優先選純麥片，配料表只有燕麥或其他全穀物，且無添加糖、油等其他成分。
其次，可選配料表簡單的複合麥片。比如只添加了少量原味果乾、原味堅果、種籽等天然食材的。
另外，選含膳食纖維≥3g/100g或高纖≥6g/100g（燕麥膳食纖維含量大約6g/100g）的麥片。
不建議選擇加入了蜜餞類果乾的麥片和配料表很長或添加劑太多的麥片。
避開口感軟糯的
儘量保持“顆粒狀”
粗糧飯、粗糧粥代替白米飯，就能減重、控糖嗎？
張慧琴說，在粗糧的選擇和加工上都有竅門。
首先，在粗糧選擇上，優選燕麥、薏米、紅豆等富含直鏈澱粉的粗糧和雜豆類，少喫口感軟糯的粗糧如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。
其次，不要煮得太軟爛，需要保證食材的完整度。通俗地說，儘量保持粗糧的“顆粒狀”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。
另外，在喫粗糧飯、粗糧粥的時候，還需要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材。
最後，在進食順序上，可以先喫蔬菜，再喫蛋白質類食物，最後喫主食。
當然，粗糧的食用總量也要有把控。比如，一大碗粗糧的熱量很可能超過了一小碗米飯。
不能只喫粗糧
粗糧和精細糧比例在1:1或1:2
生活中，很多人只喫粗糧，不喫精白米麪。張慧琴認爲，一般情況下，不建議只喫粗糧。老年人或消化功能較弱的人羣喫過多粗糧容易產生胃腸道不適，如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、噯氣等。因此，大家在食用時最好做到粗細搭配。
她建議，可以把粗糧和精細糧的比例控制在1:1或1:2。腸胃功能比較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細糧。腸胃功能較差的人，主食可以選擇粗糧佔1/3，細糧佔2/3，或者根據自身的實際情況調整粗細糧比例。
另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐裏，不要全部集中在某一餐喫。如果晚餐喫粗糧後難消化，睡覺時出現胃部不適的情況，可以少喫或者不喫粗糧。
來源寧波晚報記者王穎通訊員鄭軻
