2024年2月，國家癌症中心赫捷院士團隊在《國家癌症中心雜誌》上發表了一篇題爲《2022年中國癌症發病率和死亡率》（CancerincidenceandmortalityinChina,2022）的論文，揭示了中國癌症的相關數據。

研究指出，肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌和食道癌是導致癌症死亡的前五位類型，佔癌症死亡總數的67.50%。 

這些數據觸目驚心，好在良好的生活習慣可以幫助我們有效降低患病風險。今天我們梳理了5種高發癌症的科學預防方法，幫助大家從源頭上遠離這些癌症威脅。

1.保持“清肺”習慣，遠離肺癌

肺癌是我國癌症死亡率最高的癌種之一，而其中絕大部分與生活方式密切相關。養成“清肺”生活習慣，不僅可以減少患病風險，還能顯著提升生活質量。

戒菸是重中之重

吸菸是肺癌最主要的致病因素之一，無論是主動吸菸還是被動吸二手菸，都會顯著增加肺部細胞發生癌變的風險。研究發現，吸菸者的肺癌發生率大約是從不吸菸者的2.5到2.7倍[2]，中國不吸菸者中約16%的肺癌病例可能與被動吸菸有關。女性中這一比例略高（約18%），大多數病例是由於家庭接觸而發生的。因此，無論是主動戒菸還是爲他人創造無煙環境，都能爲健康增添一道有力的屏障。

減少環境污染的暴露

日常生活中，我們很容易接觸到各種形式的空氣污染，比如廚房油煙、工業廢氣和道路上的尾氣，這些污染物都可能對肺部健康造成傷害[5]。外出時，尤其是在空氣污染較嚴重的地區，可以佩戴防塵口罩來減少有害物質的吸入。

減少室內污染物的暴露

居家時，除了二手菸、三手煙以外，還有一個重要因素——廚房油煙，這對女性影響更大，相對於未暴露女性肺癌風險提升了0.98~1倍[6]。所以家裏要配置足夠吸力的抽油煙機，減少油炸、煎炒等烹飪方式。

肺部健康並不是一朝一夕的事，而是每一天的積累。戒菸、減少空氣污染暴露、改善室內空氣質量看似簡單，卻是防治肺癌的重要舉措。從現在開始，給自己的肺創造一個“清新”的生活環境，用行動守護健康。

2.拒絕“黴變”食品，遠離肝癌

黃麴黴毒素是誘發肝癌的重要致癌物，並且是1類致癌物，即使少量攝入，也可能對肝細胞造成不可逆的損傷，主要存在於儲存不當的花生、玉米及其製品、堅果等出現發黴的食物中，國內因黃麴黴毒素暴露導致的肝細胞癌（HCC）疾病負擔總體較低，但在廣西、廣東等地區較爲嚴重，需額外注意。

儲存糧食時，建議要保持乾燥、通風，出現黴變的食品應果斷丟棄。同時，儘量購買正規渠道的食品，避免因食用受污染的食物而危及健康。

此外，飲酒也是肝臟健康的大敵。酒精代謝會給肝臟帶來沉重負擔，長期大量飲酒更是肝癌的高危因素之一。不喝酒/戒酒，是保護肝臟最有效的方式。

3.拒絕高鹽飲食和幽門螺桿菌，

遠離胃癌

醃製食品、高鹽飲食、油炸食品、飲酒是胃癌的危險因素，保持清淡飲食，儘量減少醃製、油炸等食品的攝入，選擇新鮮食材製作菜餚，不僅能減少鹽分攝入，還能保證營養的多樣化。

此外，幽門螺桿菌也是引發急慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等一系列胃部疾病的主要元兇之一，少數感染者最終還可能會發展成胃癌。幽門螺桿菌的人際傳播方式主要有3種，即胃-口途徑、口-口途徑和糞-口途徑。它也是食源性致病菌，接觸被幽門螺桿菌污染的水和食物，也可能被傳染。

所以，養成規律和衛生的飲食習慣，是預防胃癌的有效途徑。

4.重視膳食纖維攝入，

遠離結直腸癌

結直腸癌在我國癌症死亡率中佔據了很大比例，而這些疾病的發生與我們的生活方式和飲食習慣密切相關。

有研究表明，以下這些行爲會增加患結直腸癌的風險：吸菸會讓風險增加到原來的1.19倍；飲酒會增加到1.35倍；喫紅肉會增加到1.60倍；攝入動物油會增加到1.42倍；喫油膩食物會增加到2.67倍；喫烤制食品會增加到2.40倍。

而以下這些因素則可以降低結直腸癌的風險：多喫蔬菜能讓風險降低到原來的55%；增加水果和蔬菜的總量能降低到50%；攝入足夠的膳食纖維能降低到39%；攝入類胡蘿蔔素能降低到64%；經常飲茶能降低到73%；保持運動習慣能降低到67%。

因此改善飲食與生活方式，加上適量的運動，是預防和降低結直腸癌患病風險的有效方法，同時還能有效提升身體整體健康水平。

5.拒絕燙食，遠離食管癌

食道癌的危險因素與結直腸癌、胃癌有着許多相似的危險因素，比如吸菸、飲酒、醃製食物等，除了這些因素，進食快、喜熱燙食物、高鹽飲食、喜食醃菜也是食管癌高危因素。

研究表明，長期食用65℃以上的熱飲或食物，會增加食管癌變的風險。過燙的食物會對食管黏膜造成物理性損傷，長期反覆損傷容易出現不典型增生，患食管癌的風險隨之增加。所以建議大家養成讓食物溫度適宜後（40℃以下）再食用的習慣，避免高溫食物對食道造成刺激和傷害。

總結

每天一點改變，養成良好的生活習慣，能有效降低患癌風險。

值得注意的是，除了上述提到的因素，肥胖也是諸多癌症的危險因素，它會增加體內的炎症反應、胰島素抵抗等，從而大大提高結直腸癌、食管癌、胃癌、肝癌等發病風險，還會降低肺癌患者的生存幾率。

所以，爲了遠離癌症，趕緊行動起來吧！養成均衡飲食習慣，不暴飲暴食，減少高熱量、高鹽食物的攝入，增加蔬菜、全穀物和水果的比例；少熬夜、抽菸和酗酒，保持良好的生活方式；堅持運動，控制好體重，對自己的身體好一點。

策劃製作

作者丨蔣永源第三軍醫大學內科碩士

審覈丨潘戰和廈門大學附屬中山醫院腫瘤內科主任醫師福建省抗癌協會腫瘤科普專業委員會副主任委員

策劃丨鍾豔平