研究發現

長期促炎飲食的人

不僅全身炎症上升，還傷腦又傷心

哪些是促炎食物？

往下看，一起解鎖知識點↓

常喫促炎食物的危害有多大

日常飲食喫得不對，會導致身體出現慢性炎症，尤其是促炎飲食。

研究發現：頻繁促炎飲食會顯著提高癡呆症的發病風險。數據顯示，與飲食炎症指數最低的人羣相比，促炎性飲食指數評分最高的人羣，患阿爾茨海默病的風險增加了88%。同時，促炎食物攝入越多，心力衰竭生物標誌物的水平就越高。

長期食用促炎食物，會使人體處在慢性炎症的環境中。長期處於慢性炎症的環境中，不僅會讓機體組織處於反覆損傷—修復的狀態中，增加癌變幾率，還會降低整個免疫系統功能，導致識別、清除腫瘤細胞的能力異常，進一步增加癌症風險。

此外，已有研究證明慢性炎症與很多慢性病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬等。

這五類典型的促炎食物

你可能天天都在喫

過量紅肉

紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過多會增加炎症反應，不可貪嘴。喫紅肉要適量，每人每天控制在不超過一個手掌大小的量。

加工類食品

經過精加工處理的肉製品，如臘腸、熱狗、火腿、培根等同樣富含飽和脂肪酸，會加重炎症刺激。

建議用新鮮肉類，尤其是魚肉、白肉等代替加工肉製品。

高糖食物

有研究發現，高糖食物可通過擾亂腸道菌羣環境，誘發慢性炎症。因此，甜飲料、甜麪包、蛋糕等儘量少喫。

高反式脂肪酸食物

含較多反式脂肪酸的食物，比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅乾等，同樣會促進體內炎症的發生和發展。

油炸食物

研究發現，油炸食物攝入減少，體內炎症標誌物也會減少。因爲大量油炸食物用的是反覆煎炸過的油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。

抗炎食物清單

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按三大營養素分類看，碳水化合物、脂肪、蛋白質中各有抗炎食物：

01

碳水化合物

抗炎最佳選擇：全穀物，比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、藜麥等。

中間選擇：薯類，比如紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥。

促炎選擇：升糖指數高的精製碳水，尤其是糯米糰、油條、油餅、炸糕等。

02

脂肪

脂肪攝入總量增多是會促炎的，脂肪攝入量不宜超過膳食總量的30%。在這個前提下，可以優選不飽和脂肪酸，少喫飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

不飽和脂肪酸含量較多的食物：堅果、魚油、菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等。

飽和脂肪酸含量較多的食物：豬油、肥肉、棕櫚油、黃油等。

反式脂肪酸含量較多的食物：經過高溫油炸的食品，或使用反覆煎炸過的食用油製成的食品。

03

蛋白質

抗炎飲食中，蛋白質的來源最好是魚、家禽、雞蛋、大豆食品、堅果等，少喫加工肉類。

抗炎最佳選擇：魚肉。

中間選擇：禽肉。

促炎選擇：過量的紅肉、加工肉製品。

當然，控制慢性炎症還需要積極鍛鍊，遠離殺蟲劑、有機溶劑等環境，及時治療急性感染，與飲食形成合力，將控炎效果最大化。