爲什麼主食喫少了睡不着呢？因爲攝入較多碳水化合物會促進血清素產生，血糖上升也會促進褪黑素產生。血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產生睡意。反之，飢餓是一種應激，它會使人壓力水平增高，清醒度上升。

■ 範志紅

如今，晚餐要不要喫、什麼時候喫、喫多少，成爲很多人的糾結。因爲大家都說，晚餐喫得晚容易發胖，晚餐喫主食容易升血糖。的確，同樣是營養平衡、熱量又合理的餐食，晚上8點喫和6點喫相比，餐後血糖水平會顯著增加。但是晚餐不喫或者不喫主食真的很好很健康嗎？答案是“不”。

晚餐不喫主食會影響睡眠

流行病學研究發現，晚餐喫飯時間太晚，或者上午喫得少、下午和晚上喫得多，這類喫法可能增加肥胖風險。但是，很多人通勤距離比較遠，下班之後再洗菜做飯，晚飯難免會喫得晚一些。如果朋友聚餐，那就更不可能在晚上7點前喫完飯了。

如果不喫晚餐呢？對於絕大多數上班族來說，不喫晚餐真的會很餓。再說，難得晚上全家人聚在一起，怎麼能省略晚餐呢？爲了控制血糖，有些人會採取晚上只喫蔬菜和肉類，不喫主食的方法。但是一部分人會發現，如果晚餐喫得早，或者主食喫得太少，晚間睡眠可能受影響。不是餓得睡不着，就是入睡時間長，或夜醒時間長。

爲什麼主食喫少了睡不着呢？因爲攝入較多碳水化合物會促進血清素產生，血糖上升也會促進褪黑素產生。血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產生睡意。反之，飢餓是一種應激，它會使人壓力水平增高，清醒度上升。

西班牙學者招募845名受試者，對晚上進食時間和褪黑素分泌的關係做了研究。他們讓受試者先空腹8小時，再喝含75克葡萄糖的糖水，測定他們餐後的血糖、胰島素水平和褪黑素產生情況。

第一次實驗，受試者在睡前4小時進食葡萄糖水；第二次是在睡前1小時喝糖水。這兩次實驗，是爲了模擬“較早喫晚餐”和“深夜喫晚餐”的兩種情況。之所以喝糖水而不是喫食物，是爲了排除消化過程的影響，因爲葡萄糖水是不需要消化，直接可以吸收的。結果發現，和睡前4小時喝糖水相比，睡前1小時喝糖水的血糖反應略有上升，但差異大小是因人而異的。但是，血液中的褪黑素水平差異卻非常大——睡前1小時喝糖水，和睡前4小時喝糖水相比，褪黑素水平提高了3.5倍！

比較有趣的是，那些褪黑素受體表達能力強的人，睡前1小時進食的血糖反應更差。這個結果表明，褪黑素、胰島素、血糖三者之間有密切關係。很多人午飯主食喫多了之後會昏昏欲睡，也是類似的原因。

如何均衡褪黑素、胰島素、血糖之間的關係

由於遺傳特點不同，有一部分人進食碳水化合物之後，想睡覺的反應更明顯。下午犯困對工作學習都是個麻煩，但晚上本來就該睡覺，褪黑素分泌多點是好事。這樣對那些褪黑素敏感的人來說，會面臨兩難問題：喫大量碳水化合物後，褪黑素分泌增加，會抑制胰島素的分泌，使餐後血糖反應上升。反之，如果碳水化合物喫得太少，褪黑素分泌不足，又會使入睡更加困難。

那該怎麼辦呢？對於既怕失眠又要控血糖的人來說，早喫晚餐，正常喫主食，然後早點睡覺，纔是最好的選擇。早喫晚餐時，血糖反應會比較低，不會因爲喫晚餐而發胖。如果實在不能早喫晚餐，也不能早睡覺，那麼可以考慮在晚餐之前五、六點鐘時先喫點水果，喝點牛奶、豆漿或喫點肉，墊一下飢，然後再喫一份減量的晚餐，餐後血糖反應就不會那麼高了。

如果夜裏要加班，也可以考慮在晚上睡前一小時再加點餐，比如一小碗蓮子百合小米粥或一小碗牛奶、燕麥粥等，既能避免血糖大幅度波動，又能避免夜間低血糖應激，並促進褪黑素分泌。即便需要減肥和控血糖，也一定要注意避免失眠。因爲如果長期睡眠不佳，出現高血壓、高血糖和肥胖問題的風險都會顯著上升，得不償失。

改善睡眠的其他措施

除了喫“對”晚餐之外，還有以下有利改善睡眠的其他措施，也不妨嘗試。

1.感受光線變化帶來的晝夜節律。早起先在室外活動十幾分鍾，感受陽光的照射；傍晚出門走幾分鐘，感受日落的溫暖色調；晚上睡前1小時在室外散散步，感受黑暗狀態，促進褪黑素分泌。

2.晚上調整燈光到琥珀色的暖色調，避免白光和藍光。臥室燈光尤其要暗，使用厚窗簾，關燈後儘可能保證沒有任何光亮來干擾褪黑素產生。

3.晚上9點就離開電腦和手機，不再做腦力工作，以便降低神經系統的興奮性。

4.睡前做做拉伸動作，按摩一下肌肉，讓緊張的肩頸、上臂，以及酸脹的臀部、腿部得以放鬆，有利於安然入睡。

5.白天有足夠的體力活動，但要控制心率，不要強度太高。中強度的運動有利於促進入睡和增加深睡眠時間，而過高強度的運動反而會降低睡眠質量。

6.晚上調好鬧鐘，而且在睡前就決定好，明天穿什麼衣服和鞋子出門。把要帶的所有東西都準備好，和要帶的包包放在一起。這樣睡覺的時候就可以減少焦慮，放心入睡。

7.補充鈣和鎂元素，降低神經興奮性，有利於預防失眠。充足的B族維生素也有利於預防失眠。