在中醫藥的寶庫中，運動養生是一顆璀璨的明珠，蘊含着深邃的智慧與豐富的實踐經驗。近些年來，太極拳、八段錦這些中華傳統體育項目，以全民健身的方式頻繁走進社區，出現在廣場、公園，以其簡便易學、場地靈活的優勢，深受各個年齡階段健身愛好者的青睞。

國家中醫藥管理局日前召開“中醫藥與運動健康”專題發佈會，有關部門負責人和中醫藥專家介紹了中醫運動養生理念與調養方法。

中等強度

“中醫非常重視運動養生在健康保健當中的作用。長期以來，形成了很多功法，比如太極拳、五禽戲、易筋經、八段錦等，可通過調和陰陽、疏通經絡，來調節氣血運行，達到健身、保健、康養的作用。”中國工程院院士、全國中醫運動醫學中心主任朱立國說。

在朱立國看來，《黃帝內經》提到“形勞而不倦”，提示運動要適度，找更合適自己的功法來進行練習。比如，運動以後要進行呼吸的調整、吐納收斂陽氣，防止陽氣的耗散，也符合中醫“動以生陽，靜以養陰”的平衡觀。

關於運動強度，朱立國認爲應注意以下幾點：

因人而異。比如體質若是陽氣虛，這時候要選擇一些溫和的運動，包括太極拳、八段錦。通過這些運動的開合來激發體內的陽氣，使陽氣能夠得以昇華。另外，陰虛、氣虛這些人羣不推薦太劇烈的運動，以比較溫和的散步爲主，以調息養神，不要追求大汗淋漓，如果出汗出多了，將氣隨汗泄，造成傷害。

運動當中要觀察身體信號，特別是呼吸。假如運動中出現呼吸急促，說話斷斷續續，這樣就是過猶不及，有點過了；出汗以微汗爲度，也避免大汗，以防氣隨津泄。

不能過於疲勞，運動起來沒有度，運動之後腰痠腿疼，這樣反倒適得其反。運動完之後神清氣爽，轉天肌肉沒有過度的反應和疲勞，這是比較好的度。

注意時間，鍛鍊時間以清晨爲好。日出的時候陽氣升發，這時鍛鍊對陽氣的激發非常有好處。要避免夜間劇烈的運動，因爲夜間是陰，這個時候要注意保護陽氣。

“大家要根據自己的身體狀況選擇運動，個人建議，大多數人選擇中等強度爲好。”朱立國說，什麼叫中等強度呢？可以參考心率指標。有一個公式，（220－年齡）×60%，這個心率是下限；還有一個公式，（220－年齡）×70%，這是上限。比如30歲，心率下限114，上限是130多，運動以後心率若在這個區間就是中等強度。

很多人喜歡走路。朱立國建議每次一般30分鐘到60分鐘，步數6000—1萬步比較合適，這是中等強度。“老年人體能下降，30分鐘—40分鐘、4000—6000步爲宜，可以分成兩段或者三段來走，這樣對身體有益。”他說，“有人喜歡慢跑，我們建議一次不要跑太多，3公里到5公里爲宜。這樣均衡的運動對身體是有幫助的，既活動了筋骨，促進了血液循環，又不至於過度勞累耗傷陽氣。”

天人合一

中醫強調“春夏養陽，秋冬養陰”，不同季節該如何進行運動養生？

朱立國介紹，“春夏養陽，秋冬養陰”是中醫順應自然界變化的養生思想，本質上是要順應四季陰陽消長的過程，通過調節運動的強度、時間，來實現天人合一、天人相應。

春夏要養陽。“因爲春夏陽氣升發，這時候我們代謝旺盛，選擇的運動可以是運動量比較大一點的，比如快走、跑步，甚至一些競技類運動，打羽毛球、乒乓球等。選擇這些運動要避免過度疲勞，建議在清晨或上午，在陽氣升發的時候進行鍛鍊，順應自然規律。”朱立國說，“夏季比較炎熱，特別是三伏天要注意及時補水，避免大汗耗氣，因爲中醫認爲‘汗爲心之液’，過度耗氣、過度出汗就會傷陽氣。”

秋冬養陰指的是，到了秋冬陽氣是內收的，人體需要保存能量，運動以“靜”爲主，避免陽氣耗散，選擇比較柔和、緩慢的項目，比如太極拳、八段錦、散步，強度以微汗爲益，不要過度劇烈，建議在午後日照比較充足的時候來鍛鍊。

另外，冬春季可能早晚比較涼，要注意保暖，注意添衣，避免風寒。

朱立國表示，在冬天還要注意，提前熱身非常關鍵，熱身時間要長一點，防止運動導致不必要的損傷。

“四季養生的核心是要天人合一、順應天時，動中有度。”朱立國說，“具體的方案，個人體質不同還有一些差異，比如我們在臨牀上經常碰到患者來看病，問我還能不能鍛鍊。我們通過核磁發現其軟骨病變已經很嚴重，不適合再爬山，所以我們會建議，你不能再爬山，因爲再爬山的話會造成骨關節退變加速。根據病情的不同我們給出不同的建議，這些建議需要諮詢專業醫生來制定適合自己的健康處方。”

科學熱身

從中醫角度看，運動前應該如何科學熱身，避免運動損傷？

“中醫認爲，肝主筋，藏血；腎主骨，生髓，我們又認爲肝腎同源，與運動系統的關係密切。”朱立國介紹，“筋喜柔不喜剛”，人體關節包括十二經筋都是依靠肝血充盈濡養來使局部韌帶維持柔韌性，保證關節活動靈活協調、屈伸自如。因此，運動熱身時，首先應該是通過柔和的動作來舒展筋脈，促進肝血的輸布，避免筋脈拘急。

其次是要循序漸進，以柔克剛。筋具有柔韌性和彈性，拉得太快，剛性運動越多，越容易造成傷害，所以要緩慢、柔和地進行熱身，避免突然暴力施壓。剛性的力對韌帶和軟組織都會造成傷害，這是“筋喜柔不喜剛”的內涵。

朱立國表示，不管是跑步還是打球，都要提前做一些熱身。首先是導引柔筋，順時針或逆時針對肩、肘、膝、踝、髖關節進行鍛鍊拉伸。在活動脊柱方面，前屈後伸，左右側屈，對膀胱經、肝經都是很好的刺激，能夠促進氣血運行，改善關節韌帶的循環。

對於一些穴位，比如陽陵泉、委中穴的按壓，可以刺激經脈的血液循環，舒筋活絡，提升關節活動的穩定性。另外，對四肢進行拍打，八段錦的一些動作，比如“雙手託天”“搖頭擺尾”，都是活動關節、減少肌肉張力比較好的辦法。

“熱身要特別注意的是強度，以‘微熱、微汗、關節滑利’爲度，若出現疼痛、僵硬等不適，應立即停止，防止運動過度造成損傷。”朱立國說。

運動安全

針對運動中的安全問題，國家體育總局運動醫學研究所運動康復研究中心主任張樂偉提醒，可通過觀察症狀和體徵來判斷是否受了運動損傷。

“在症狀方面，當運動損傷發生時，會出現肢體的疼痛或者腫脹。嚴重的話，關節形狀可以發生改變，使運動功能受限。比如關節無法正常屈伸、旋轉，無法正常行走。在體徵方面，受傷的部位可能會出現壓痛，可以根據損傷的具體位置來進行初步的判斷，可以嘗試自己主動活動或者被動活動受傷的部位，如果活動的範圍明顯減小，說明可能有損傷。”張樂偉說，在非關節部位，如果出現異常的活動，可能提示爲骨折或者嚴重的韌帶損傷。

如何處理急性運動損傷（指閉合性運動損傷）？張樂偉表示，首先要停止運動，對患處進行保護。其次，在受傷的72小時以內，可以用冰袋或者冷毛巾外敷受傷的部位，每次10—20分鐘，還可以用繃帶或彈力繃帶對受傷的部位進行加壓包紮，將受傷的肢體抬高，略高於心臟水平，以促進血液迴流。以上措施都可以減輕疼痛腫脹症狀，避免進一步加重損傷。

“需要注意的是，兒童、青少年在冰敷的時候要時刻觀察局部的體溫，避免凍傷。”張樂偉說，“如果損傷嚴重，可能存在骨折或者脫位，切記不要隨意移動，以免造成二次損傷，保持受傷的體位，等待專業醫療人員救援。如果出現開放性的傷口出血，可以用乾淨的紗布、毛巾按壓住傷口止血，儘快到醫院進行救治。”

避免瘀阻

運動後有哪些需要注意的事項？

朱立國表示，在運動以後，要做一些舒緩的動作，比如關節順時針、逆時針的旋轉，四肢的拍打等。“剛運動完以後，避免氣血驟停形成瘀阻。”他說。

張樂偉表示，運動後要進行適當的調整，比如慢走、自我拉伸等，避免突然停下來引起身體的各種不適，比如頭暈、心慌、噁心等，應該及時補充水分和電解質，以維持身體的正常代謝。

“需要注意的是，不要一次性飲水過多，要少量多次飲水。”張樂偉說，運動後還要注意保暖，要及時擦乾汗水，更換衣服，避免着涼。

運動後一般會出汗，張樂偉表示，出汗後不要立即衝冷水澡，這是不健康的行爲，可能會引發感冒、咳嗽，以及誘發心血管疾病，導致肌肉痙攣。“從中醫的角度來看，運動後人體處於‘陽浮於外、陰液損耗’的狀態，此時體表的衛氣相對虛弱，毛孔張開，容易被外邪侵襲。衝冷水澡會使寒邪入體，阻礙氣血運行，導致氣血凝滯，進而引發各種疾病。”他說，同時，寒邪還會損傷人的陽氣，使陽氣不能正常溫煦和推動臟腑功能，影響身體健康。因此運動後應先休息一段時間，待擦乾身上的汗水，待心跳、呼吸恢復正常以後，再用溫水洗澡。