咖啡、奶茶、果汁……

各種風味飲料已成爲

很多人日常生活的“標配”

近年來

一種標榜“零糖、零脂、零卡”

的無糖飲料

正悄然逆襲

成爲健康生活的新寵

這樣的無糖飲料

真的會更健康嗎？

來看看上海中山醫院

營養科專家怎麼說

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最近一項發表於《糖尿病與代謝》（Diabetes & Metabolism）雜誌的研究指出：每天飲用無糖飲料（人工甜味劑），其糖尿病患病風險比每天喝有糖飲料高出15%。

代糖VS有糖

這項研究結果是來自3.6萬名參與者經過接近14年的跟蹤隨訪得出，代糖和含糖飲料都會增加糖尿病的風險，但喝代糖飲料的參與者糖尿病患病風險高達38%。

有糖VS真無糖

這項研究還顯示每天喝含糖飲料的人與不怎麼喝含糖飲料的人相比，糖尿病風險會增加23%。

這“無糖”背後

究竟隱藏着怎樣的“大坑”呢？

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零卡糖不是零風險

無糖飲料的核心甜味來源是“代糖”（人工甜味劑），它們雖然規避了糖分的熱量，卻可能通過其他途徑影響我們的代謝健康。

01

欺騙大腦、干擾調節

對着胰島素上演“狼來了”

代糖的甜味會欺騙味蕾，向大腦傳遞“糖來了”的信號。大腦指揮胰腺準備分泌胰島素降血糖。但是，代糖不是糖，血糖並沒有真的升高導致胰島素“撲了個空”。長期反覆如此，身體對胰島素信號的敏感度就會下降，導致胰島素抵抗——這是2型糖尿病的主要誘因。

代糖飲料不是直接傷害身體，而是給身體代謝“製造混亂”，讓胰島素系統從反覆“白乾”到逐漸失靈。

02

心理補償效應

代糖讓你有了藉口喫更多糖和油

攝入總量增加：無糖飲料有時成了我們胡喫海喝的“通行證”例如：“我飲料都喝無糖的了，再多喫塊蛋糕沒關係。”這種心理補償機制。可能導致總熱量攝入不降反升，無形中增加了糖分與脂肪的攝入，背離了健康的初衷。

甜食依賴增加：代糖飲料並不能減少我們對甜食的依賴，反而會縱容我們攝入更多甜食並且更加頻繁地去喫甜食、喝甜味飲料，逐漸養成更不健康的飲食習慣。

03

腸道菌羣的“生態危機”

擾亂內在平衡

近年有研究發現，部分人工甜味劑可能會干擾我們腸道內有益菌羣的平衡。而健康的腸道菌羣對代謝、控制體重和血糖穩定至關重要。攝入代糖就像往花園裏灑了錯誤的農藥，雖然沒長出雜草（無熱量），但也傷害了好的花草（有益菌羣）。

假無糖不如真無糖

與無糖飲料形成鮮明對比的是黑咖啡。哈佛大學一項發表於《美國臨牀營養學雜誌》的研究顯示：每天一杯無糖黑咖啡（或加少量牛奶的黑咖啡）可降低10%的糖尿病風險。

作用機理

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提升胰島素敏感性：黑咖啡中含有的綠原酸具有抗炎、調節血糖的作用，能幫助身體更高效地利用胰島素，對抗胰島素抵抗。

輕微促進新陳代謝：咖啡因與二萜類化合物（如咖啡醇）能促進代謝。

特別要指出的是，研究中的“黑咖啡”指的是不加糖、奶精、風味糖漿的純咖啡。黑咖啡的優勢是一種“減法智慧”，一旦加入糖、風味糖漿、奶蓋，它就變成了一款“含糖飲料”，健康效益瞬間清零甚至變爲負面。研究中也證明只有加入少量牛奶的黑咖啡與純黑咖啡效果接近。

日常飲品選什麼？

如何養成健康飲用習慣？

日常飲品的選擇訣竅

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天然完勝人工

簡單優於複雜

首選：白開水、淡茶。是真無糖的零卡、零脂、零糖的補水最優選。

推薦：黑咖啡。如果想要喝一些不同於水的飲品，黑咖啡和加少量牛奶的黑咖啡是比較好的選擇。

偶爾：無糖飲料或少糖飲料。不能作爲每日補水來源，只在非常想喝甜味飲品時作爲“兩害相權取其輕”的過渡選擇。

儘量規避：含糖飲料如果汁、可樂、全糖奶茶等。

如果目前仍非常依賴甜味飲料

可以嘗試“階梯式調整”

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1. 替代起步：用代糖飲料替代含糖飲料，作爲過渡。

2. 逐步減量：逐漸減少飲用頻率，從每天喝減至一天隔一天喝。

3. 口味重塑：嘗試從“半糖”飲料逐步轉向無糖茶飲、淡牛奶或黑咖啡，讓味蕾慢慢適應食物的本味。

無糖飲料的風險在於其“欺騙性”

我們的身體最適應的是

天然的食物和飲料

最解渴的飲品就是水

可以偶爾放縱

但日常選擇要更清醒謹慎

放下對“零卡”的執念

培養更天然的口味偏好

纔是對自己身體真正的負責和寵愛

消息來源｜新聞坊綜合復旦大學附屬中山醫院（作者：吳沙莎）