最近，“喫曬蘑菇能補充維生素D”的說法在網上非常火，聽起來是不是很像個謠言，但，沒想到吧，這次是真的！

蘑菇細胞壁中含有大量麥角固醇，在紫外線照射下能轉化爲維生素D2。多項研究發現，只需要讓蘑菇曬曬太陽（自然光或人工紫外線），就可以顯著提高其維生素D2含量，照射後維生素D2含量是照射前的幾十倍到數百倍不等，間接幫助促進骨骼健康。而且，這種現象在各種蘑菇中都存在。

話說回來，在寒冷的冬天，我們確實更應該重點關注維生素D的補充。這不僅是因爲冬季的氣候特點容易造成人們維生素D缺乏（研究表明，冬季人體血清25-羥維生素D的平均水平約爲夏季的65%~80%。無論是成年人還是兒童青少年羣體中，維生素D水平都會隨着季節性日照減少而顯著下降），更因爲，在冬季缺乏維生素D，危害比其他季節更大。

缺乏維生素D可能導致骨質疏鬆

增加骨折風險

缺乏維生素D會直接影響鈣的吸收及利用，可能會造成成人骨質疏鬆和青少年骨軟化。有研究顯示，維生素D不足和骨骼脆弱風險受季節影響，冬季更突出。另一項研究則指出，維生素D水平低不僅增加骨折風險，還會明顯延長骨折癒合時間。

冬天氣溫低、冰雪大風天多，道路溼滑。在這種情況下，本就容易出現因維生素D缺乏導致骨質疏鬆的人羣，一旦跌倒，很容易發生骨折。如果是老人因此出現了髖部骨折，那就更危險了，要知道髖部骨折被稱爲“人生的最後一次骨折”，髖部骨折後，老年人會面臨長期臥牀、活動能力喪失以及嚴重併發症的風險，嚴重可能致命。

我國居民

維生素D普遍攝入不足

我國居民膳食指南建議成年人每天應攝入400國際單位（10微克）維生素D，65歲以上老人每日應攝入600國際單位（15微克）。但事實上，我國居民維生素D攝入量很難達到這個標準。

2017—2018年全國性調查結果顯示，維生素D“缺乏”比例大約爲1/3，“不足”的比例更高。其中北方地區缺乏率顯著高於南方，女性和城市居民的缺乏更爲突出。另一項針對青少年兒童維生素D水平的監測結果發現，維生素D“缺乏”和“不足”的比例合計超過了60%，南方青少年兒童的情況比北方更好一些。

冬季補維生素

這3個實用技巧要記牢

多喫含有維生素D的食物

高脂肪海魚（如三文魚、沙丁魚、金槍魚）、動物肝臟、蛋黃等食物中都含有維生素D。

但，一方面我國居民對這幾類食物的攝入量並不算太高，另一方面，食物中的維生素D含量有限，人體維生素D的來源主要是依賴紫外線照射皮膚合成。所以，下面這個方法，更重要——

曬太陽

那麼，冬季到底怎麼曬太陽才更有效呢？

時間段：中午前後太陽最烈時效果更好，即11:00—14:00期間；

曬四肢，優於曬臉：四肢皮膚面積更大，合成維生素D更多，即使曬黑，影響也不如臉部大；

不遮擋、不防曬：不要在室內、不要隔着玻璃、不要用衣服覆蓋、不要塗抹防曬霜，這些都會阻礙紫外線和皮膚接觸，大大降低維生素D合成效果；

時間長點好：需要比夏天日曬時間更長，30—40分鐘。

增加維生素D補充劑

在冬天，維生素D補充劑也可以更積極地喫起來，建議優選維生素D3類補充劑。不過，需要注意劑量合適，可以先諮詢醫生、藥師或營養師意見後服用，並且最好在補充3—6個月後做一次血清維生素D水平檢測，看看補充效果如何。

除此之外，還可以喫一些強化維生素D的食物，如強化維生素D牛奶、麪包等等。

總之，維生素D是非常重要且容易缺的營養素，冬天一定要將補充維生素D提高到優先級，家裏老人、小孩尤其要注意！

（來源：科普中國）