“越努力越睡不着”，這是衆多失眠者面臨的頭疼問題。不少人嘗試使用助眠產品、輕音樂輔助、睡眠監測等技術、手段，但結果卻是越努力越糟糕。

“睡眠像膽怯的小動物”

北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任範滕滕說，當我們把睡覺當成一項必須完成的“任務”時，反而會喚醒身體的壓力和警覺系統，導致大腦無法放鬆，進入越努力越睡不着的惡性循環。

“睡眠像一隻膽怯的小動物，你越是急切地追捕，它逃得越遠。”範滕滕說。

“努力”睡覺激活了與睡眠需要身心放鬆完全相反的狀態，即高警覺、緊張和焦慮。大腦實際進入了“任務執行模式”。牀變成了“睡眠考場”，而不是“放鬆的港灣”。

努力和焦慮狀態下，身體會釋放皮質醇等壓力激素。“這些激素會讓人體進入戰鬥或逃跑的生理狀態。”範滕滕說，你越想“命令”身體睡覺，身體接收的信號越是“有重要緊急任務”，要清醒！

當精力完全轉移到了“監測睡眠”和“對抗失眠”上時，任何細微的干擾，都會被“睡眠監測系統”放大爲“我又要失眠”的證據，從而引起對睡眠焦慮的惡性循環。

睡個好覺，可能不需要更先進的技術

不少人爲“睡覺”這件事進行了大量複雜且充滿壓力的“準備活動”，比如使用睡眠噴霧、睡眠貼、睡眠監測設備等。

範滕滕說，這些活動不一定能夠助眠，甚至有可能成了睡眠的障礙。將“睡眠”變成了需精心管理、投入大量資源和意志力的“績效項目”。

首先，過度預支認知。不少人，還沒上牀就開始擔憂“今晚能不能睡着”，把睡眠當成必須“拿到滿分的考試”，稍有偏差就產生焦慮感，這在無形中就有了巨大的“認知負債”。

其次，過度預支行爲。將睡眠與行爲“條件”綁定，如睡覺需要特定的音樂、呼吸法、枕頭角度……一旦某個環節感覺不對，就會產生“完了，今晚睡不好了”的想法。睡眠變成了必須在完美環境下、經過完美準備才能達成的“脆弱”狀態。

第三，用數據監控代替身體感受。過分依賴數碼產品給出的睡眠評分等，會爲“深度睡眠少了20分鐘”而焦慮。不信任身體對睡眠的自我覺知，而是依賴外部設備的“審判”。

範滕滕說：“我們需要的，或許不是更先進的助眠技術，而是重新找回對睡眠的原始信任。”

失眠或許是一場“自我較勁”

範滕滕說：“自洽是與睡眠達成‘和解’的正確途徑。”“處方”是，接納失眠、調整行爲、養成習慣、放鬆心身。

首先，放下“一定要睡着的執念”。很有可能你用來“解決”失眠的“工具”，如監控、評判、意志力，恰恰是助推失眠的“燃料”。試着告訴自己，允許今晚睡不着、躺着休息也能恢復精力、身體知道什麼時候需要睡眠。這種“允許清醒”的態度，是消除焦慮的源頭。

其次，重建牀與睡眠的連接，打破“躺牀-焦慮”的循環。如躺下超20分鐘無睡意，可考慮離開臥室，去一個昏暗、安靜的房間，做一些相對單調、靜態的事，儘量不要刷手機或做過於興奮的事，等有睏意再回到牀上，重建“牀-睡覺”的條件反射。

第三，養成良好的習慣，爲睡眠“蓄能”。保證日照時間，自然光照射有助於穩定晝夜節律；適量運動有助於夜間睡眠，但要儘量避免睡前3小時內劇烈運動；14點以後避免攝入咖啡因和尼古丁等，睡前不要飲酒；儘量規律作息，調好生物鐘，日間不要“過度補覺”。

第四，順其自然地進入睡眠狀態。當把“必須睡着”的執念，替換爲“允許自己放鬆”的平靜時，睡眠這位“老朋友”，才最有可能悄然迴歸。

範滕滕提示，如入睡困難、睡眠片段化、早醒等持續存在超過3周，嚴重影響白天精神狀態和日常生活時，需要及時就醫，尋求專業醫生的幫助。

記者：李佳巍