今天（3月21日）是世界睡眠日，今年的主題是“優質睡眠，美好生活”。《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，中國18歲及以上人羣睡眠困擾率超過48%。越來越多人將“睡個好覺”視爲生活的頭等大事。

什麼是健康的睡眠？深睡眠多深才合格？睡得長、不做夢就是睡得好嗎？一起了解。

最佳睡眠時間是多久？

北京大學人民醫院睡眠醫學科副主任董霄松介紹，睡眠的最佳時長爲6到9個小時。少於6個小時屬於嚴重睡眠不足，大於9個小時，睡太多也可能導致冠心病和代謝異常等疾病的發生。

良好的睡眠一般指30分鐘以內入睡，夜間醒來的次數不超過3次，且醒來後能在20分鐘內再次入睡。清晨起牀後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障，專家建議：

成年人晚上10—11點入睡，早晨6—7點起牀；

老年人晚上10—11點入睡，早晨5—6點起牀。

可穿戴設備的睡眠監測科學嗎？

隨着智能可穿戴設備的普及，很多人會主動監測睡眠狀況，但卻因爲監測結果不理想而感到焦慮，越測越睡不好。這些可穿戴設備的監測結果科學嗎？

北京大學人民醫院睡眠醫學科主任韓芳指出，目前很多可穿戴設備還不能科學地區分深睡眠和淺睡眠，過分依賴監測結果會引起數字焦慮。

根據睡眠分期標準，成年人深睡眠佔整夜睡眠的正常比例是13%至23%。如果晚上睡眠時間是6至7小時，整夜深睡眠能達到50分鐘即爲正常。

打呼嚕就是睡得好嗎？

打呼嚕並不代表睡得好，有可能是睡眠呼吸暫停綜合徵，長期不治療會增加患高血壓、心臟病和中風的風險，但並不是所有的鼾聲都是疾病的表現。

董霄松指出，如果鼾聲不均勻，時高時低，夜間口渴、早起咽乾，建議病人去醫院就診。

當下，睡眠呼吸暫停綜合徵的發病人羣有所上升，且呈現年輕化趨勢。

專家表示，肥胖是造成阻塞性睡眠呼吸暫停重要的危險因素，睡眠呼吸暫停可能加劇部分慢性疾病，睡眠不好導致的大腦間歇性低氧、記憶力下降、情緒煩躁易怒等問題更可能導致人體健康水平持續下降。

北京大學第三醫院睡眠醫學中心主任張立強建議，如果打鼾問題突出，同時伴有肥胖等危險因素，可以通過減重、加強夜間呼吸通氣、手術等方式解決睡眠問題。從臨牀數據看，存在睡眠呼吸暫停的患者在減重20斤後，其症狀出現明顯改變。

如何走出“越努力越睡不着”的困境？

很多人失眠時最常想的就是“我一定要睡着，要不明天就完了”，然而越想睡卻越清醒。還有些人強迫自己躺在牀上，甚至自行購買服用助眠藥品等，這些能不能解決睡眠的問題？有哪些方法能幫助我們入睡？

專家表示，是藥三分毒，要慎重使用助眠藥品，建議用科學的方法讓睡眠自然迴歸：

首先，放下“一定要睡着”的執念；

只在睏倦時上牀，如果20分鐘仍無法入睡就起牀，做一些相對單調、靜態的事，如閱讀一本輕鬆的紙質書、聽舒緩的音樂；

把起牀時間儘量控制在八、九點鐘或者相對正常的時間；

白天多曬太陽，調節褪黑素（調節睡眠的激素）的分泌；

建立穩定睡眠節律，在睡前不暴飲暴食，不進行劇烈運動，同時關閉室內燈光，在牀上不刷手機、不看視頻，通過2到4周的習慣培養建立“上牀即睡覺”的條件反射。

提示：如果你的睡眠障礙已經很嚴重，失眠問題持續得不到改善超過4周，甚至影響到日常生活，建議儘早就醫。

本文來源：央視新聞微信公衆號綜合《朝聞天下·朝“問”健康》