植物基飲食≠只喫草!快來看看科學搭配祕訣,讓營養翻倍

植物基飲食法,是以植物性食物爲基礎的飲食模式,核心是讓蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等成爲飲食“主角”,具有低熱量、低飽和脂肪酸、低膽固醇等特點。長期堅持植物基飲食有助於體重管理,降低體脂率和內臟脂肪,改善肥胖相關代謝指標。

今天,來自華東醫院臨牀營養科的陳豔秋主任醫師就告訴大家:植物基飲食法,從食材到烹飪大揭祕

當季蔬果鮮  做法有區別

蔬菜是植物基飲食的重要部分,包括十字花科類、茄果瓜類、鮮豆類、食用菌類、海產菌藻類、根莖類等,應占餐盤一半。

每類蔬菜營養特點不同,建議選新鮮應季蔬菜,每天至少攝入5種(深色蔬菜佔一半以上)。需注意,醃菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜。

烹飪時,顏色淺、質地脆嫩的蔬菜可涼拌;胡蘿蔔素多的蔬菜在烹飪時可加亞麻籽油、橄欖油;纖維素含量高的蔬菜應適當加熱;易熟的蔬菜急火快炒或快速燙熟;大塊蔬菜可燉煮。

水果通常含糖較高,建議選含糖量低、不同顏色的水果,其中深色水果含更豐富的營養素。需注意,鮮榨果汁不能代替新鮮水果。即使要榨汁,也無需去除殘渣,以最大程度保留膳食纖維。同時,要避免喫加工水果製品。

全谷配薯豆  選對不囤脂

全穀物保留了穀物全部天然營養成分,例如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等有益的植物化合物。建議全穀物在主食中的佔比至少達1/4-1/3,小米、玉米、燕麥、藜麥、蕎麥等可與精白米麪搭配,融入一日三餐中。全穀物還可與薯類、雜豆搭配食用。

每日主食中,建議包含一種“米”(如紫米、小米)、一種“麥”(如燕麥、藜麥)、一種“豆”(如紅豆、綠豆)和一種 “薯”(如紅薯、紫薯)。

豆谷加堅果  植物蛋白好

豆類及其製品、堅果和種子是很好的蛋白質來源。與動物蛋白相比,豆類和豆製品具有低飽和脂肪酸、低膽固醇、高膳食纖維等優勢;堅果和種子是健康脂肪(ω-3脂肪酸)的良好來源。日常飲食中,通過多種植物性來源可獲取足夠蛋白質。

融入主食:豆類與穀類搭配可互補蛋白質。如大米加紅豆、綠豆,可做成紅豆飯、綠豆粥;豆類還可加工成豆餡製作豆沙包等;堅果醬可與主食搭配,如全麥麪包配花生醬、麻醬拌麪。

融入菜餚:每餐可選豆腐、豆腐乾、百葉等。

融入飲品:選豆漿、堅果奶(如杏仁奶、核桃奶)、植物蛋白粉等。

融入零食:不同堅果和種子混合製成健康零食,可適量喫。

油品換着喫  營養要均衡

優先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油,如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等,採用熱鍋冷油的烹飪方式。注意,不要長期只喫一種油,建議輪換使用不同種類植物油,以攝入不同脂肪酸和營養成分,達到營養均衡。

遠離加工類  守住本真味

儘量避免糖、油含量高的加工食品,如糖果、蛋糕、炸薯條等。這些食品的能量高,但缺乏其他營養素,對健康不利。

會補營養素  適量曬日光

維生素B12和鐵:兩者在動物性食品中含量較高,植物基飲食者可能需要通過強化食品或補充劑來補充。

鈣和維生素D:鈣可從綠葉蔬菜、豆類和豆製品等富含鈣的植物性食物中獲取;維生素D可以通過適當日曬獲得。



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