我們都知道運動很重要，但運動前後有一個非常重要的環節，很多人卻忽視了——拉伸。

拉伸爲什麼這麼重要

很多人運動時喜歡“直奔主題”，不做熱身拉伸就開始高強度運動，運動結束後也匆匆離開，完全忽略拉伸放鬆。但這種做法，不僅會影響運動效果，還可能讓肌肉“受傷”。

就像汽車啓動前要熱車一樣，運動前的拉伸可以讓肌肉和關節“醒一醒”，提高心率，增加柔韌度，減少突然發力時的拉傷風險。運動結束後，肌肉就像剛跑完高速的汽車，發動機也需要慢慢放鬆，拉伸可以幫助血液迴流、帶走乳酸等代謝產物，緩解酸脹感，也有助於維持肌肉柔韌度，預防肌肉結塊。

很多人都在“踩”的拉伸誤區 別讓肌肉越拉越傷

拉伸雖然簡單，但如果方法不對，不僅達不到放鬆效果，還可能傷害肌肉和關節。以下這幾個常見的拉伸誤區，一定要避開！

1.“冷着拉”：沒熱身就做靜態牽拉

很多人習慣一上來就做靜態牽拉，比如剛睡醒就直接彎腰摸腳尖，或者沒熱身就做高強度的靜態拉伸。此時肌肉處於“冷態”，柔韌性差，突然拉伸容易導致肌纖維拉傷，甚至損傷關節。

正確的做法是：先進行5～10分鐘的輕度活動，比如快走、慢跑，讓身體微微發熱，肌肉逐漸甦醒後，再進行拉伸。

2.用力過猛：追求“疼痛”的拉伸感

有些人爲了“效果更好”，拉伸時會用力過猛，直到肌肉出現明顯疼痛，甚至身體發抖還不停止。其實，拉伸的最佳感覺是“輕微酸脹感”，而不是疼痛。過度用力會讓肌肉處於緊張狀態，反而容易造成損傷，還可能降低肌肉的柔韌性。

正確的做法是：拉伸時緩慢用力，當感受到肌肉有酸脹感時就停止，保持這個姿勢20～30秒，不要強行增加幅度。

3.敷衍了事，時間過短

很多人拉伸時“敷衍了事”，每個動作只保持幾秒鐘，就匆匆換下一個。但肌肉的放鬆和伸展需要時間，幾秒鐘的拉伸根本無法讓肌肉充分放鬆，也達不到促進恢復、提升柔韌度的效果。

正確的做法是：每個靜態拉伸動作保持20～30秒，動態拉伸每個動作做10~15次，確保肌肉有足夠的時間適應和放鬆。

4.運動前只做靜態牽拉

有些人爲了節省時間，運動前只做靜態牽拉，不做動態牽拉。但靜態牽拉會讓肌肉處於放鬆狀態，降低肌肉的反應速度和爆發力，影響運動表現。

正確的做法是：運動前以動態牽拉爲主，讓肌肉保持一定的緊張度，爲運動做好準備；運動後再進行靜態牽拉，幫助肌肉放鬆恢復。

5.姿勢不對

拉伸時姿勢錯誤，是很多人容易忽略的誤區。比如彎腰摸腳尖時，膝蓋過度彎曲，或者背部拱起，這樣不僅不能有效拉伸肌肉，還會讓腰椎、膝關節承受額外壓力，長期下來容易造成關節損傷。

正確的做法是：拉伸時保持身體姿勢正確，比如彎腰摸腳尖時，雙腿伸直（膝蓋可以微微彎曲，避免鎖死），背部挺直，慢慢向下彎腰，讓雙手自然觸碰腳尖或地面，感受大腿後側肌肉的拉伸。如果動作不標準，可以對着鏡子練習，或者參考專業的拉伸教程。

肌肉是我們運動和生活的動力來源，合理的拉伸與放鬆不僅能提高運動表現，還能減少受傷風險。不過也要記住：科學拉伸，才能讓肌肉健康爲你“服務”更久。

來源：央視新聞客戶端、科普中國