炎炎夏日

很多人喜歡到山裏避暑

既可以呼吸新鮮空氣

又可以爬山鍛鍊身體

但你知道嗎？

爬山其實並不適合作爲日常鍛鍊方式

還有哪些行爲會傷膝蓋？

跑步會傷膝蓋嗎？

如何正確護膝？

一文看懂↓

01

這3種行爲真的很傷膝

爬山、爬樓梯：

夏天天氣炎熱，不少人喜歡到山裏避暑，順便爬山，幫助鍛鍊身體。

上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受着地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。

所以不建議將爬山、爬樓梯作爲日常鍛鍊方式。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微後傾；

手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖；

膝蓋有傷時，不要爬山、爬樓梯。

注意：

肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。

不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續每天都爬山，一週爬山儘量不要超過1次。

平時沒有運動習慣，突然暴走：

暑假即將到來，不少人都安排了旅遊計劃，如果你在旅遊時，一走就是一天，步數甚至能突破3萬步就要注意了！持續性過度行走，會反覆磨半月板，傷害膝關節。

正確做法：

外出旅遊儘量穿舒適、合腳的運動鞋；

必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損概率，但不宜長期使用護膝，以免造成關節肌肉萎縮；

即使是旅遊，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反覆發作的足底疼痛，應及時就醫；

長時間行走後要注意休息，回住處後要注意放鬆雙腿和足部，比如用熱水泡腳。

久坐不動：

夏天天氣炎熱，也有不少人喜歡“躲”在空調房裏，但長時間久坐，膝關節就會處於高壓狀態，加速軟骨磨損，減弱大腿肌肉力量，從而縮短膝蓋“壽命”。

正確做法：

每30～40分鐘起來喝口水，活動一下身體。

02

跑步真的傷膝蓋嗎？

跑步方法不當會傷膝

《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表研究，久坐不動人羣膝關節病發生率爲10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅爲3.5%。

所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源於不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：

跑前不做熱身運動；

跑步姿勢不合理，比如跑步時跨大步或者膝蓋沒有彎曲，緩衝不好；

膝蓋肌肉力量不足、運動能力不強的情況下，貿然進行大運動量、高強度的運動。

正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利於膝關節健康。

正確跑步要點

跑步前：做好熱身動作

激活大腿後側肌羣：

伸出左腿，兩手慢慢向下至腳底，然後向上伸展，左右方向同理。

激活臀中肌：

左手握住左腳腕，另一隻手將膝蓋向上抬，另一條腿做蹬的動作，左右方向同理。

跑步時：姿勢正確

頭部要正，目視前方，雙肩自然放鬆，雙臂提起至髖關節上方2～3釐米，雙手虛握拳，以肩爲軸前後擺動。

腳的大面積着地，腳跟處於微微提起的狀態。

上身微微挺直，不含胸不駝背。

跑步後：重視拉伸

俯身拉伸：

雙腳開立，略寬於肩，用雙手慢慢向下握住腳踝，身體向雙腿靠攏。注意膝蓋伸直別打彎，左右腿內側也別忘記拉伸。

弓步壓腿：

一條腿向前弓步，另一條腿繃直，雙手輕輕放在膝蓋上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次進行。

以上每個動作保持15～20秒，重複多次更有效。

03

保護膝蓋，從現在做起

控制體重：

減輕體重能幫助減少負重關節負擔，減少膝關節磨損。

補充鈣、維生素D：

通常情況下，對於健康成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠離骨質疏鬆，有利於關節健康。

注意：

1.更年期女性、骨質疏鬆症患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

2.對於維生素D缺乏或不足者，建議在醫生指導下服用維生素D補劑，平時要多曬太陽。

注意保暖：

夏天天氣炎熱，空調、電風扇的使用頻率增加，所以需要關注膝蓋保暖，平時可以在膝蓋上蓋個小毯子，避免膝蓋受風。

坐着抬腿就能護膝：

膝後面（膕窩）緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側做支撐，吸氣時一側膝蓋伸直，呼氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

來源：CCTV生活圈