提到“飢餓”，很多人都將其視爲減肥時痛苦的代名詞。現代科學研究表明，適當保持一些“飢餓感”，更有助於身體健康。

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適當餓一點

好處竟然這麼多

■ 調節血糖、血脂

研究發現，間歇性禁食、保持適度飢餓感可以通過代謝轉換來改善血糖調節，在動物和臨牀試驗中都表現出降低糖尿病風險的作用。

具體來說，間歇性禁食能夠讓人體供能方式從依賴肝糖原分解葡萄糖，轉變爲依賴脂肪酸氧化及酮體供能，從而達到平穩血糖、分解脂肪的目的。

國內外其他研究結果也顯示，間歇性禁食帶來的飢餓感能通過多種機制調節脂肪酸代謝，促進脂肪酸分解和抑制合成，對控制血脂、預防心血管疾病很有益處。

■ 提升精力

喫飽就犯困，這不是錯覺，而是事實——這主要和血糖波動有關。

我們進餐後，尤其是喫精製碳水化合物（精米白麪）後血糖會迅速上升。高血糖促進血清素分泌，帶來鎮靜效應；同時，胰島素水平上升，大量葡萄糖進入細胞，血糖快速下降，加劇疲勞感；高血糖刺激下一些炎症因子釋放也會讓人更疲乏，過量葡萄糖還有可能使自由基增加，損傷線粒體，降低人體產能效率。

但如果少喫一點、“別喫太飽+別喫太精”，如用玉米、紅薯、雜糧飯代替米飯、饅頭，這類食物升糖速度慢，飽腹感強，不容易導致餐後睏倦。

■ 延緩衰老

早在1997年就有研究者指出：限制熱量、減少食物攝入能降低有害自由基對身體的傷害，起到延緩衰老、延長壽命的作用。近期，密歇根大學的一系列研究證實，減少進食量（或者僅僅是感到飢餓），就能起到延緩果蠅衰老的效果。這可能是由於飢餓使其大腦神經元基因表達發生變化，影響了衰老過程。

■ 調節免疫

今年4月的一項研究結果顯示，當感到飢餓時，小鼠通過大腦神經系統對免疫細胞加以控制，使血液中免疫細胞快速重組，炎症單核細胞明顯減少，維持免疫穩態。研究者認爲，適度飢餓可能通過此機制調節和增強免疫力，但不可過度飢餓。

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正確保持“飢餓感”

關鍵在於適度+搭配

然而，不夠科學的限制飲食弊大於利。建議大家採取溫和、可持續的“飢餓保持法”， 以下4個關鍵點需要了解。

第一，要明白保持飢餓的限度是什麼。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動者男性每日需要2250kcal熱量，女性約1800kcal。如果自己一日熱量攝入高於推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動300～500千卡（強腦力勞動者耗能多，不應下浮太多），循序漸進最佳。

不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產婦等人羣盲目減少能量攝入。

老年人消化吸收能力較差，長期、過度限制飲食可能導致肌肉流失、營養不良等；

嬰幼兒、青少年兒童處在生長髮育期，能量消耗很大，過度限制飲食會影響其生長髮育，帶來諸多不利影響；

孕產婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過度限制飲食，還需根據飲食情況適當增加營養。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發低血糖，若需要，應該在醫生或營養師指導下謹慎開展。

第二，要正確選擇食物、合理搭配。

想保持適度飢餓感又不會難以忍受或營養不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強飽腹感、延遲飢餓時間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2精米白麪主食，再加入清淡的滷牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆乾、堅果等高蛋白食物以及新鮮蔬果，絕對能讓你喫得好、喫得“飽”，就像給身體裝了“慢燃發動機”，熱量緩緩釋放不罷工。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只喫七八分飽，兩餐之間選擇無糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋製品作加餐，可以很好地抵抗“飢餓感”。

細嚼慢嚥雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進食15分鐘後纔開始接收“喫飽”信號，如果喫太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

第三，分清“饞”和“餓”。

有時候我們喫東西只是因爲饞而非餓，那就需要逐步給自己建立一個外置大腦“提醒者”，每次想進食時，提醒自己恢復2～3秒理智，想想是因爲餓，還是因爲饞。

另外，保持規律飲食、情緒平和也有助於對抗因爲饞或不良情緒引發的進食。安頓好三餐和心情。適當運動也能控制旺盛的食慾，這不僅是內啡肽對情緒的積極影響，也是運動帶來的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

第四，“保持飢餓感”的方案，要因人而異。

不必盲從某一種“保持飢餓”方案，要根據自己的飲食鍛鍊習慣、生活作息等，選擇保持“飢餓”的時機和程度，一旦身體有不適反應，就該立刻調整。

比如，過午不食讓你胃不適，那就規律三餐+每餐進食量減少10%；5:2間歇性禁食難以堅持，那就試試每天晚餐減少1/3～1/4。唯有適度、適合自己的纔是最好的。

最後提醒——

無論採取哪種控制飲食、保持飢餓的方法，其本質是限制熱量攝入，而非“壓縮食量”——喫一塊小蛋糕攝入的能量遠高於一碗雜糧飯。看起來喫得“少”不等於真“喫得少”。

保持飢餓感千萬別走極端，過度飢餓不僅會使基礎代謝率降低，還會影響免疫力、認知能力、情緒狀態等。而且，過度飢餓狀態下，很容易遵從本能選擇高熱量、低營養的食物。細水長流、能舒適地堅持，纔是獲得飢餓感益處的前提。

本文來源：央視新聞微信公衆號綜合科普中國