運動後明明很餓，一些人卻不敢進食，擔心辛苦燃燒的卡路里功虧一簣；還有的人，僅靠喫沙拉、喝水等方式補充體力。

鍛鍊完到底該不該加餐？

《生命時報》（微信搜索“LT0385”即可關注） 採訪專家，告訴你運動後該如何聰明進食。

受訪專家

國家運動營養師 陳成亮

運動後到底該不該進食？

運動時由於體力大量消耗，很多人會在結束後感到肚子餓。喫不喫、喫什麼、怎麼喫可能是讓人糾結的幾大問題。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，身體很聰明，當減少食物攝入時，身體會降低基礎代謝率來減少熱量的消耗。

這樣反而不利於控體重，甚至因強烈的飢餓感打破自控力，瘋狂進食，導致更加肥胖。

運動後一直餓着、渴着，既不利於肌肉修復，也不利於人體水分和免疫力恢復。

美國內布拉斯加大學林肯分校做過一項研究，讓256位平均年齡22歲的男女運動1小時左右，運動前74%的人想喫蘋果，運動後還想喫的只有55%；

想喫巧克力蛋糕的人的比例，運動前是14%，運動後增加了20%；不想喫零食的人，運動前爲12%，運動後增加了25%。

究其原因，一是因爲人運動後通常較餓，二是補償心理作怪，覺得運動太辛苦，更想喫高脂、高糖、味道誘人的垃圾食品。

因此，運動後喫什麼，最好在運動前決定，並且堅持不要改變。

運動後30~60分鐘，進食黃金期

運動營養學認爲，運動後肌肉需快速恢復，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛鍊後30分鐘內不建議大量進食。

運動結束後30~60分鐘被稱爲“黃金窗口期”，此時骨骼肌細胞爲碳水化合物、氨基酸等營養素打開通道。

如果營養補充及時、數量及比例恰當，肌肉修復及增長將達到最大速度。

一旦錯過這個黃金時段，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使再喫大量碳水化合物、蛋白質，肌肉修復及增長速度都會降低。

建議運動後30分鐘內避免喫大量固體食物，但要注意補充糖和電解質，且補充得越早越好。因爲運動後糖元合成酶活性最高，儘快補充能有效恢復體力。

可以喝些運動飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆漿，容易給腸胃負擔，可選擇酸奶。

鍛鍊後30~60分鐘是運動恢復的絕佳時機，可根據以下原則進行營養補充：

鍛煉出汗多，肌肉會發生微觀損傷和慢性炎症反應，需及時補充水分。

要想更好地恢復體力，低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物是不錯的選擇，如雞蛋羹。

儘量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可喫些香蕉、堅果、豆腐等，同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議喫偏鹹食物、油膩糕點等。

晚上鍛鍊後首選8種食物

晚上運動後因接近睡覺時間，不建議食用高熱量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物爲宜，這樣既能飽腹，又不長胖。

1

蘋果

含有膳食纖維、維生素C等營養成分，運動後喫一個不僅可補充身體所需營養，還可促進胃腸道蠕動，有利於排便。

2

香蕉

鉀元素豐富，可以中和運動時產生的乳酸，來緩解肌肉痠痛和身體疲勞。

3

黃瓜

熱量低、水分足，可產生明顯的飽腹感，其中的膳食纖維還能幫助排便。

4

胡蘿蔔

熱量低，豐富的胡蘿蔔素對保護眼睛、皮膚，增強免疫力有重要作用。

5

燕麥

含有β-葡聚糖，能降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，並有吸水膨脹作用，飽腹感強。

6

雞蛋

富含優質蛋白質、微量元素等，能爲身體補充能量和營養，做法上以蒸煮爲宜。

7

酸奶

富含蛋白質、乳酸菌、鈣等營養物質，能幫助補充能量，促進身體恢復，還有助腸道菌羣平衡，促消化，但最好選低糖的。

8

雞胸肉

富含蛋白質，脂肪含量低，飽腹感強，利於肌肉的恢復和增長。▲