都市人的煩惱裏，便祕長期榜上有名。這也是爲什麼益生菌保健品市場逆市上揚、大火特火的原因。
今天要安利的這位通便小能手，就在這些食物名單中。我甚至會思考：它毛茸茸的外衣，莫不是一種暗示——我擁有掃蕩腸道的重磅武器，來喫我呀！
是的，這種通便神器就是獼猴桃 ，也叫奇異果。
其實既往已經有一些關於使用獼猴桃治療便祕的研究，但證據級別都略顯不足。而今天要分享的，來自《美國胃腸病學雜誌》的這篇，採用的是國際多中心隨機對照試驗，研究結論更有參考價值。
一上廁所就無限苦惱的便便困難戶們：可以放心抄作業啦！
該研究，針對的是功能性胃腸道疾病患者，包括功能性便祕（英文簡稱FC）和便祕型腸易激綜合徵（英文簡稱IBS-C）。這些患者往往會藉助一些藥物（包括瀉藥）來幫助緩解便祕痛苦，但患者自己的接受度或者說舒適度並不好。
通過天然食物和生活方式來改善便祕困擾，顯然更人性和更容易被患者接納，這也是爲什麼越來越多的研究會把目光聚焦在某些食物上，比如獼猴桃。
這項研究從3個國家（新西蘭、意大利、日本）的不同研究中心招募並篩選出年齡在18~65歲之間的60名功能性便祕患者、61名便祕型腸易激綜合徵（IBS-C）患者和63名健康對照者。
按照隨機順序，每名參與者（不論患者還是健康對照者）都接受了4個星期獼猴桃（每天兩個去皮綠心獼猴桃）和4個星期洋車前子（每天7.5克）的治療，二者之間間隔4周洗脫期。除此之外，所有參與者都不要求改變他們自己的飲食習慣和生活方式。
2個去皮綠心獼猴桃 和7.5克洋車前子所提供的膳食纖維量 是相等的，都是6克 。也就是說，在接受獼猴桃或洋車前子的日子裏，每名受試者每天從這兩種試驗食物中均可獲得6克的膳食纖維。當然，這兩種食物所含膳食纖維的分子結構肯定是有差異的，不然也就不會得出最終結論：
每天喫2個綠心獼猴桃，更有助於緩解便祕痛苦，效果比洋車前子好。
試驗證實，無論對於上述3個國家的哪個種族的哪類便祕患者，獼猴桃和洋車前子都能顯著增加患者每週自主排便的平均次數，獼猴桃組增加了大約1.5次，而洋車前子組增加了約1次——顯然，獼猴桃組勝出。
不只是通便便
獼猴桃的優秀之處，還不只是讓自主排便次數增加更多。通過對患者症狀的評分，發現獼猴桃組在腹痛、大便硬度、排便用力情況等方面的改善幅度都比洋車前子更大，尤其是對於IBS-C患者。
使用串行核磁共振掃描時，觀察到獼猴桃組除了增加結腸內大便體積，還能讓小腸和升結腸的水分瀦留顯著增加。再次驗證了在既往研究中被證實的：獼猴桃纖維幫助腸道保持水分和讓大便鬆弛的能力驚人！ 獼猴桃通常含有約三分之二的不溶性纖維和三分之一的可溶性纖維，這些纖維的保水膨脹能力比蘋果纖維高6倍多，比車前子高1.5倍……（腦補一下海綿～）
不只是膳食纖維
獼猴桃對腸道友好的機理，還因其所含的一種半胱氨酸蛋白酶——獼猴桃蛋白酶。 既往的研究顯示，在體外小腸消化模型中，獼猴桃提取物裏的這種蛋白水解酶可以顯著改善來自奶製品、豆製品、穀類等食物中的乳清蛋白、玉米醇溶蛋白、麥膠蛋白和醇溶蛋白的消化。簡單總結就是：可以促進胃內及迴腸內蛋白質的消化。
小提示：除了獼猴桃，還有三種水果也含有半胱氨酸蛋白酶，它們是：菠蘿、木瓜、無花果~
FODMAPs友好
特別值得一提的是：獼猴桃還是低FODMAPs（FODMAP是容易引發腸易激綜合徵及各種腸道不適症狀的一類特定糖的總稱）水果哦~ 因此對腸易激綜合徵（IBS）患者特別友好，可以幫助緩解功能性胃腸道症狀！
這種毛茸茸的小水果，完全配得上大寫的優秀！
看到這裏，可能會有人提問：洋車前子又是個什麼典故？
洋車前子（英文名psyllium）是一種純天然植物纖維來源，可吸收其重量數倍的水分，形成果凍狀的黏稠物質，增加糞便的含水量與體積。被定爲功能性便祕FC和便祕型腸易激綜合徵IBS-C的一線治療方法。
這就是爲什麼研究要用洋車前子做對比的原因。
額外說一句：整個試驗設計沒這麼簡單，中間還涉及了各種問卷、化驗檢查、排除混雜因素、不良事件記錄和審查等等。咱們只需要簡單瞭解結果就好哈~
一個熱知識
獼猴桃不只含有高含量的維生素C。
一直以來，獼猴桃以維生素C含量高而被大家津津樂道。但其實，它也是葉 酸和鉀 這兩種元素非常優秀的來源 ！在所有水果中，只有木瓜和橙子的葉酸含量可以跟獼猴桃媲美哦~
同時，獼猴桃的鈉含量 超級超級超級低，作爲一種高鉀低鈉（每100克約含301~315毫克鉀，只含大約3毫克鈉）、維生素和葉酸含量過分優秀的天然食物，獼猴桃絕對有理由成爲心血管患者食譜上的寵兒~
哦，對了，獼猴桃還含有大量抗氧化物質，包括但不限於類胡蘿蔔素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、葉綠素、喹酸、綠原酸、酚類化合物（包括黃酮）等。研究發現，獼猴桃的總抗氧化能力高於蘋果、葡萄柚和梨。雖然依舊不及覆盆子、草莓、橙子和李子，但已經很優秀啦~
這麼美味好用的知識，不要自己偷偷享用哦。快快分享出去，讓更多的朋友遠離便便痛苦的困擾~
參考文獻
[1] Gearry R et al. Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation and abdominal comfort — Results of an international multicenter randomized controlled trial. Am J Gastroenterol 2023 Jun; 118:1058.[2] Bayer SB, Gearry RB, Drummond LN. Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(14):2432-2452.
[3] Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676.
[4] Lacy BE, Mearin F, Chang L, et al. Bowel disorders. Gastroenterology 2016;150(6):1393–407.e5.
[5] Drummond L, Gearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32.
[6]【農耕文化】 《農業物種及文化傳承》——獼猴桃的起源與傳播、生產與消費、衍生的價值. 中華農業科教基金會公衆號. 2022-11-25.
策劃製作
來源丨遂謙的營養小屋
作者｜劉遂謙 澳大利亞營養師協會認證，臨牀執業營養師
