文雅琦

上了一個學期的網課，孩子們的眼睛還好嗎？要想保護視力，除了加強戶外活動以及注重良好讀寫習慣的養成，還要做到合理膳食。因爲充足營養素的攝入對視網膜和視覺上皮細胞的正常發育具有重要作用，還能改善視網膜病變，幫助機體抵抗各類病毒和細菌的侵擾。

要想視力好，八類營養素不可少

1.類胡蘿蔔素。包括胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素和蝦青素。富含的食物有深紅、黃、綠色的蔬菜，柑橘類水果，蛋類，乳類，動物肝臟，蝦，蟹，牡蠣，藻類。

2.花青素。富含的食物有深紅、紫、黑色的蔬菜水果。

3.維生素B1。富含的食物有全穀物，蛋類，豆類，堅果，瘦肉，動物內臟。

4.維生素C。富含的食物有各類新鮮蔬菜水果。

5.鈣。富含的食物有乳類，豆類，芝麻，蝦皮，海帶。

6.DHA。富含的食物有深海魚，藻類，蛋黃，堅果，食用油。

7.鋅銅硒。富含的食物有貝殼類，海魚，蛋黃，動物內臟，堅果，豆類。

8.維生素E。富含的食物有植物油，麥胚，蛋類，堅果。

每天吃12種以上食物

學齡兒童要清淡飲食，每天儘量吃12種以上食物，每週食用25種以上的食物。注意葷素搭配、粗細搭配。三餐要規律，保證吃好早餐，早餐提供的能量應占全天總能量的25%到30%，午餐佔30%到40%，晚餐佔30%到35%。一頓營養充足的早餐至少應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上。可以選用衛生、營養豐富的食物作爲零食，首選新鮮水果、能生吃的新鮮蔬菜、牛奶、豆製品等。不偏食節食，不暴飲暴食。還要保障充足飲水，每天800到1400毫升。

甜食最好少吃

甜食和含糖飲料並不會直接導致近視。不過，過量攝入糖類，的確會大量消耗維生素B族，導致維生素B族缺乏，從而影響視網膜發育。此外，攝入大量甜食和含糖飲料往往會導致超重和肥胖，而過多的體重勢必會降低運動量，影響維生素D的合成，從而影響鈣的吸收，加速近視的形成。

運動可促進營養吸收

攝入營養之後，還有一個身體能否吸收的問題。要促進營養吸收，就必須要加強運動。運動是營養保健的重要部分。運動不僅可以消耗熱量，同時也會增強人體的新陳代謝，促進人體對營養元素的吸收。如果缺乏運動，即使補充了充足的營養物質也難以被均衡吸收。

學齡兒童要注意增加戶外活動，保證每天活動60分鐘。戶外光線可以有效緩解眼部疲勞。運動可以提高心肺功能，強壯骨骼肌肉，增強體質、增加耐力，在避免近視發生的同時，預防營養不良和超重肥胖。

（作者：北京同仁醫院臨牀營養科主管技師）