說起植物油，咱老百姓的餐桌上頓頓離不開。

糧油行業相關數據顯示，近年來，我國人均植物油消費量約28千克/年，其中有63%作爲家庭烹飪用油和餐飲業用油被直接“喫掉”。如此折算，人均食用植物油量達到了48克/天，遠遠超過我國膳食指南推薦的每人25~30克/日的食用油推薦量。

油雖香噴噴，卻不能多喫。醫學研究早已顯示，過量攝入油脂容易引發血脂異常、肥胖、心血管病等健康問題。少喫油、喫好油，正逐漸成爲大家的健康共識。然而，走進超市商場，大豆油、花生油、葵花籽油、茶籽油、菜籽油、玉米油、稻米油、亞麻籽油、橄欖油、核桃油……琳琅滿目的植物油品種，令人眼花繚亂，常常犯起“選擇困難症”。

到底應該怎麼選油？在少喫油的前提下，儘量健康喫油，應該怎麼做？針對這些老百姓心中常打的“問號”，記者採訪了有關專家。

沒有絕對的好油，只是脂肪酸比例不同

要想挑好油，首先要了解食用油的營養成分。“不管哪種食用油，主要都由飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三種脂肪酸組成。其中，單不飽和脂肪酸主要包括油酸，多不飽和脂肪酸主要包括α-亞麻酸、亞油酸等。”中國工程院院士王漢中介紹，“多不飽和脂肪酸人體不能合成，必須從食物中攝取，因此，被稱爲必需脂肪酸，其中又分爲ω-3和ω-6兩類。”

以上三種脂肪酸都能夠爲人體提供必需的營養。但從醫學研究來看，長期過量攝入飽和脂肪酸對健康影響較大；而適量攝入單不飽和脂肪酸可以促進身體癒合和炎症類疾病的治療；適量攝入多不飽和脂肪酸也對人體健康有積極的作用。“比如α-亞麻酸，與我們的學習能力、視力、腦力等高度相關。亞油酸則被研究證明，可以代謝掉血液中的膽固醇。”王漢中說。

從這個角度看，目前超市中常見的植物油普遍飽和脂肪酸不高，但在單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸方面，存在一些差異。中國農業科學院油料作物研究所研究員黃鳳洪介紹：“茶籽油、橄欖油、菜籽油、花生油的油酸含量相對較高，大豆油則偏低；大豆油、菜籽油、花生油的亞油酸含量相對較高，茶籽油、橄欖油的亞油酸含量卻偏低；大豆油、亞麻籽油的α-亞麻酸含量較高，但花生油、茶籽油和橄欖油中卻幾乎不含有α-亞麻酸。”

那麼如何評判哪種植物油比較好呢？王漢中說，營養學也有“木桶理論”，一種油的好壞不取決於最高的指標，而要看脂肪酸組成的比例。江南大學食品學院教授王興國則表示，不同種類的食用油，各類脂肪酸的種類和數量並不相同。它們沒有絕對的好壞之分：“只能說，如果在膳食脂肪總攝入量合理的前提下，某種食用油含有人們膳食結構中缺乏的脂肪酸，那麼該食用油就是比較好的；如果某種食用油含有人們膳食結構中過量的脂肪酸較多，那麼，它就是不太好的。總之，評價一種食用油的脂肪酸組成是否合理，必須結合實際飲食情況，不必刻意追求一種食用油本身所含各類脂肪酸的所謂絕對‘平衡’。”

選油儘量多樣化，按需補充更有益

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅認爲，選油要做到兩個平衡：一，要和自己的日常膳食結構相平衡；二，要和自己的身體狀態相平衡。烹調油用對了，可以幫助調整膳食中的脂肪酸比例。

“長期食用單一油品，容易造成脂肪酸和營養伴隨物攝入的不平衡，所以油要輪換着用。”王興國給出了這樣的建議。範志紅也提醒：“在換油的時候，要換脂肪酸構成不同的油纔有意義。如果換成另一種脂肪酸比例相近的油，並不能起到實際作用。”

王興國說，如果平日以素食爲主，則可以適量用些動物油和含有飽和脂肪酸相對較高的植物油（如椰子油）；如果平日裏豆製品喫得多，亞油酸的攝入已較爲充分，則可以多選擇橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的植物油。不同油品的調和也會讓脂肪酸比例更均衡，“比如葵花籽油和亞麻籽油的搭配。”

範志紅提示，日常喫魚類很少的人，或者日常喫葵花籽、西瓜子較多的人，對多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸攝入相對不足，這時候喫富含α-亞麻酸的亞麻籽油可能對脂肪酸比例有最好的調整作用；而日常各類食物攝入比較均衡的人，各類脂肪酸比例相對合理的高油酸菜籽油可能是最簡單的選擇。

中糧科工（西安）國際工程有限公司研究員曹萬新表示，在我國“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）人羣數量居高不下的情況下，重點人羣應該增加以α-亞麻酸爲代表的一類ω-3多不飽和脂肪酸的攝入量，如亞麻籽油、紫蘇籽油、魚油、海藻油等。

範志紅提示，大多數沒有營養學基礎的消費者往往不清楚自己膳食中到底缺的是哪類脂肪酸，最好能諮詢營養師或醫院營養科醫生。

選好更要用好，小包裝妥儲存很重要

“選好油不容易，但這只是第一步。如果在食品加工、菜餚烹飪、用油習慣上不當，仍然會影響健康。”王興國說。他指出，食用油特別是植物油的性質不穩定，在持續高溫下會發生一系列化學變化，不僅容易損失掉維生素E、必需脂肪酸等營養成分，還會生成一些有害物。因此，推薦多用蒸、煮、燉、熘、拌、汆等低溫且少油的烹飪方式，儘量不要超過七成熱，少採用煎炸操作。“煎炒烹炸時不能等冒煙了再下菜，油熱後即刻下菜，油溫會迅速下降，有利於避免高油溫帶來的不利影響。”曹萬新補充道。

人們喫魚類的目的之一是爲了獲取ω-3系列的多不飽和脂肪酸，而這些脂肪酸容易因受熱發生氧化損失。因此，範志紅建議，烹調魚類時不要加入太多油，儘量避免喫油炸魚、油煎魚、乾燒魚等，推薦清蒸、清燉、烤箱烤之類的烹飪方法。紅燒時，用少量油輕輕煎一下即可。而蛋類富含容易在高溫下氧化的膽固醇和磷脂，而且吸油能力很強，應儘量選擇少油烹調方法，如整煮、荷包蛋、蒸蛋羹、蛋花湯等。在烹調蔬菜時，也應儘量減油，採用蒸熟、白灼、涼拌、水油燜等方法，保持其低熱量、低炎症反應的健康特性。

此外，王興國建議普通家庭平時儘量購買小包裝植物油。他分析，一方面，食用油中含有的各種脂肪酸在光照、高溫、與空氣接觸等條件下容易發生氧化反應。如5升左右的大桶油開封后，由於家庭食用時間較長，使用過程中頻繁開啓瓶蓋，會使油更多地暴露在空氣中，會逐漸產生一些氧化產物，如氫過氧化物等。這些氧化產物不僅會使食用油產生難聞的“哈喇味”，還會破壞油中的營養成分，對人體健康產生潛在危害。另一方面，當家中有大容量的食用油儲備時，人們在烹飪過程中可能會因爲沒有量的限制感而過度使用，容易導致日食用油攝入量超標，引發肥胖、高血脂等健康問題。

對此，曹萬新也指出，未來食用油包裝將漸趨更小化和易儲存，“從購買油脂回家到使用完，可能經歷較長的時間，儲存時要避免陽光直射，應低溫儲存，開封后要儘快食用。用大桶直接往鍋裏倒油的量是很難控制的，因此倒油時使用控油壺是個不錯的辦法。”

“總之，健康喫油的關鍵是：少喫油，喫對油，控溫度，防氧化。”範志紅說。

（本報記者 楊 舒）

來源：《光明日報》2025年5月24日07版