高糖飲食對健康的傷害毋庸置疑，皮膚變差、擾亂血糖等都是顯而易見的後果。但一項新研究發現，攝入過多果糖，還會間接促進腫瘤生長。

研究者表示，攝入果糖可能影響肝臟代謝，從而擾亂全身的健康狀態，尤其體現在腫瘤生長方面。

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果糖≠水果中的糖

有的人認爲，果糖就是從水果中提取出的糖，因此是健康的。實際上，這個觀點並不正確。果糖的確存在於水果、根類蔬菜（甜菜、地瓜等）以及蜂蜜中，但飲料、糕點中也有它的身影。

需要說明的是，用於各種加工食品中的果糖並不是從水果中提取的，而是用澱粉水解後得到葡萄糖液，再經有關酶的異構作用，將其中一部分葡萄糖異構成果糖。

對人體來說，果糖主要有3種來源：天然水果和水果乾、糖和蜂蜜、果葡糖漿和其他果糖產品。

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果糖的3個營養真相

少量果糖攝入可能有益，比如對肝臟的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物，在不增加碳水化合物總量的前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。

而攝入過多果糖，不僅會導致肥胖，還可能引起脂肪肝、誘發痛風，甚至增加患糖尿病的風險。

除此之外，果糖還有3個容易被誤解的真相：

真相一：升糖慢，但升血脂和尿酸速度快

儘管果糖代謝不受胰島素制約，血糖生成指數（GI）只有23（葡萄糖、蔗糖分別爲100、65），對血糖波動的影響比較小，但果糖進入人體後，主要依靠肝臟進行代謝，在這一過程中會產生單磷酸腺苷，如果不斷累積，會增加高尿酸血癥風險。

與此同時，果糖還會通過增加胰島素抵抗，間接升高尿酸。另外，攝入大量果糖會促進脂肪大量合成，引起脂肪肝和血脂水平升高。

真相二：白糖和蜂蜜，也會增加果糖攝入

白糖的主要成分是蔗糖，蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解後，會產生葡萄糖和果糖。

一般來說，低溫儲存還不容易結晶的蜂蜜，所含的果糖會多一點。除了蜂蜜本身所含的果糖外，蔗糖分解後，同樣會產生果糖。

真相三：有些食品配料含大量果糖

甜飲料其實是果糖的最大來源。根據果糖含量，常見的果葡糖漿有含糖量42%、55%、90%這三種。多數含糖飲料中糖含量在8%~11%，一瓶加了果葡糖漿的500毫升含糖飲料，如果按照飲料含糖量10%計算，果糖含量超過20克甚至45克。

購買飲料、蛋糕、餅乾等甜味食品前，重點看配料表前三位，是否有“果葡糖漿”，如果有就要慎重選購。

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健康喫糖，怎麼減少攝入量？

世界衛生組織和我國膳食指南都建議把一日當中的添加糖控制在50克以內，最好在25克以內，這裏也包括果糖含量。

那麼，如何降低日常飲食中糖的攝入量？

少喝甜飲料，日常膳食中少加糖，喝粥、喝湯儘量不放糖，蜂蜜也要嚴格限量；

選擇含糖量較低的酸奶等食物；

每天喫水果200~350克（去皮去核量），含糖量高的水果應當酌情減量；

不要大量喝果汁，哪怕是自己榨取或購買的100%果汁；

水果可用來替代甜食或部分涼菜，用餐時少量喫，既能避免過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

需要提醒的是：人體對果糖的代謝能力有遺傳差異，也有體質區別，消化不良者以及胃腸道炎症患者，要更嚴格地控制果糖攝入量，水果攝入量也應比健康人減少，喫時注意少量多次。